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健康飲食與懷孕

健康的飲食有助保持良好的體魄,而懷孕時更需注意飲食,以免産生不必要的憂慮。中國的傳統對孕婦在飲食上有很多限制,現從醫學角度為大家分析一下,令準備懷孕及已懷孕的女士對懷孕期間的飲食可以有正確的認知。

均衡飲食應包括每天從食物中攝取各種不同的營養,包括碳水化合物、脂肪、膳食纖維、蛋白質、多種礦物質和維他命。在嘗試懷孕期間保持適中體重(體重指標18.5–22.9 kg/m2),有助成功受孕及胎兒之發育。醫學研究已證實攝入足夠的葉酸,可減低胎兒罹患脊柱裂的風險,建議準備懷孕及處於懷孕初期之女士,每天服用不少於400 mcg (0.4 mg) 的葉酸補充劑。有些女士需要服用每天5 mg的劑量:

除了注意食物的營養,亦建議孕婦選擇新鮮、未經加工的食物。綠色葉菜類如菜心、西蘭花含豐富葉酸;紅肉如牛肉、瘦豬肉、鴕鳥肉,深綠色菜類如波菜,水果類如蘋果、葡萄含豐富鐵質;牛奶、豆腐、芝士和其他乳製品含鈣質;海產、紫菜含碘質;蛋、魚、鷄等含蛋白質;除了維他命以外,水果和蔬菜還可提供膳食纖維,有助促進腸臟蠕動並舒緩便秘。孕婦比較容易感到飢餓,建議以水果、非油炸的堅果、穀麥類食品或低脂芝士片作為小吃。食物種類繁多,不偏吃,便可從各種食物中攝取不同的營養。烹調方法亦相當重要,建議家居煮食較能保持少油、少鹽、少調味料的原則,亦能確保食物衛生及徹底煮熟。

早期懷孕的孕婦經常感到噁心、嘔吐和食慾下降。為了減輕這些症狀,應盡量避免食用油膩的食物,並少食多餐,也可嘗試進食少量餅乾以減少因胃酸增加而引起的胃部不適。大部份孕婦於懷孕三個月後情況會有所改善,但若孕婦有嚴重嘔吐而導致脫水,便可能需要入院以靜脈輸入法補充水份。早期懷孕不適減退後,於懷孕中期食慾回升,孕婦便要開始注意飲食及控制體重,建議非懷孕時體重指標為18.5–22.9 kg/m2者每星期增加0.4 kg的體重。懷孕後期,胎兒增大令孕婦胃部受壓,以至胃部排空能力減慢及胃酸倒流而引起胃灼熱等不適,建議少食多餐及進食後勿立即平躺。

孕婦應停止吸煙或飲酒,並限制攝入含咖啡因的食物或飲料,因為此等食品會影響胎兒發育及令其智力受損,亦會增加流產的風險。

孕婦應減少進食體型較大的深海魚類,如鯊魚、劍魚、金槍魚等,因為此類魚可能含有水銀,此重金屬可導致慢性中毒,儘管其影響不會立即被察覺,但可能會損害嬰兒的中樞神經系統,影響其智力發育。

孕婦應減少進食高熱量、高糖份及重調味料的食物,例如薯片、忌廉蛋糕、朱古力等,以免體重過分增加。

孕婦應避免進食加工或醃製的食物,例如鹹魚、醬料、即食麵等,因為這些食物含有較高的鹽份,食用過多會影響健康。避免食用未經烹煮或容易受污染的食物,例如魚生、凍肉切片、生蠔、未經消毒之奶類製品、雪糕、軟芝士等。此類食物若處理不當,很容易滋生細菌。進食受污染的食物後輕則導致腹瀉或腸胃炎;若食物被李斯特菌污染,更可能會帶來嚴重後果,例如流產、早產、新生嬰兒嚴重感染甚至胎兒夭折。徹底清潔及完全煮熟食物,適當地儲存剩餘食物及恰當翻熱冷藏食物,棄置儲存過久的食物,避免食物受污染,令進食更安心。

有關體重指標的計算方法及參考表如下:

體重指標 = 體重(kg) / 身高2(m2)

懷孕前體重指標

建議整個懷孕期體重增加

建議整個懷孕初期
(首12週)體重增加

懷孕中期及後期(13–40週)
建議每星期體重增加

過輕
(BMI < 18.5 kg/m2)

11.8–18 kg /
26–40 lbs

0.4–1.8 kg /
2–4 lbs

0.5 kg /
1 lb.

適中
(BMI 18.5–22.9 kg/m2)

11.3–15.9 kg /
25–35 lbs

0.4–1.8 kg /
2–4 lbs

0.4 kg /
0.8 lbs

過重
(BMI 23–24.9 kg/m2)

6.8– 10.5 kg /
15–23 lbs

0.4–1.8 kg /
2–4 lbs

0.3 kg /
0.6 lbs

肥胖
(BMI > 25 kg/m2)

<6.8 kg /
<15 lbs

0.4–1.8 kg /
2–4 lbs

0.2 kg /
0.5 lbs

雙胞胎

13.6–20.5 kg /
30–45 lbs

0.4–1.8 kg /
2–4 lbs

0.5–0.7 kg /
1–1.5 lbs

如欲了解更多關於孕婦飲食應注意的事項,可參考食物安全中心的網頁:

給懷孕婦女的食物安全建議

https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_avr/files/fs16.pdf

李斯特菌病與懷孕

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_75_01.html